راهنماي برنامه بدنسازي (آماده‌سازي) 8 هفته‌اي ويژه بازيكنان فوتبال
· حداكثر مدت يك جلسه تمرين آماده‌سازي بازيكنان فوتبال: 120-90 دقيقه (حجم تمرين زياد ـ شدت تمرين كم)
· متوسط مدت يك جلسه تمرين آماده‌سازي بازيكنان فوتبال: 80-70 دقيقه (حجم تمرين متوسط ـ شدت تمرين متوسط).
· حداقل مدت يك جلسه تمرين آماده‌سازي بازيكنان فوتبال: 60-45 دقيقه (حجم تمرين كم ـ شدت تمرين زياد).
· انجام دوهاي سرعتي كوتاه و شديد با حداكثر توان، 10 الي 30 متر، زمان فعاليت 3 الي 4 ثانيه، زمان استراحت 10 الي 20 ثانيه، نوع استراحت؛ غير فعال.
· انجام دوهاي سرعتي كوتاه و شديد با حداكثر توان، 30 الي 60 متر، زمان فعاليت 4 الي 10 ثانيه، زمان استراحت 20 الي 50 ثانيه، نوع استراحت؛ غير فعال.
· انجام دوهاي سرعتي بلند با شدت 80 الي 90 درصد توان، 100 الي 200 متر، زمان فعاليت 15 الي 40 ثانيه، زمان استراحت 1 الي 2 دقيقه، نوع استراحت؛ فعال (كار با توپ).
· انجام دوهاي استقامتي و بلند مدت با شدت 50 الي 80 درصد توان، 2 الي 10 كيلومتر، زمان فعاليت 15 الي 50 دقيقه، زمان استراحت زمان فعاليت، نوع استراحت فعال (كار با توپ).
· تمرينات برنامه‌ريزي شده ازنوع تمرينات فزاينده (Progressive Training) بوده و اصل اضافه‌بار (Overload) در آن رعايت شده است.
· شدت تمرينات بين 50 الي 90 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه (Vo2 max) پيشرفت قابل توجهي را در ظرفيت هوازي بازيكنان بوجود مي‌آورد.
· حجم تمرين: به مفهوم طول مدت زماني اجراي يك جلسه تمرين فوتبال مي‌باشد.
· شدت تمرين: ميزان درجه‌اي از فشار تمرين است كه ورزشكار قادر است در يك مدت زمان معين و در كوتاه‌ترين زمان ممكن انجام دهد.
· تكرار تمرين: تعداد فعاليتهايي كه ورزشكار در يك مدت زمان معين انجام مي‌دهد.
· تمرينات سرعتي تكراري به مدت 30 ثانيه باعث افزايش 8 درصد در حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه (Vo2max) مي‌شود.
· تمرينات استقامتي (تداومي): تمريناتي كه بطور پيوسته و مداوم در زمان طولاني انجام مي‌شود را تمرينات استقامتي گويند.
· تمرينات سرعتي (تناوبي) تمريناتي كه در آن وعده‌هاي فعاليت شديد، در دوره‌هاي فعاليت آرام و پراكنده انجام مي‌شود و فاصله كار و استراحت به شكل بهينه تقسيم مي‌شود.
· درصورت امكان بهتر است كه تمرينات در صبح و عصر انجام شود، توصيه مي‌شود تمرينات استقامتي در صبح و تمرينات تناوبي در عصر انجام شود.
· تمرينات آماده‌سازي را مي‌توان هر روزه و با دو روز استراحت در پايان هفته و مصرف فراوان مواد قندي (پركربوهيدرات) و يا يك روز در ميان با رعايت رژيم پر قند (كربوهيدرات) انجام داد.
برنامه يك جلسه تمرين آماده‌سازي (بدنسازي)
1- گرم كردن عمومي بدن به مدت 7 الي 10 دقيقه (دوهاي نرم و آهسته، كششي)
2- دوهاي استقامتي به مدت 15 دقيقه در هفته اول كه در پايان هفته هشتم به 50 دقيقه افزايش مي‌يابد.
3- استراحت فعال (كار با توپ) به مدت 7 الي 10 دقيقه
4- دوهاي سرعتي طبق برنامه به مدت 20 الي 40 دقيقه همراه با انجام تمرينات پلايمتريك، قدرتي با تحمل وزن بدن يا توپ مديسن بال، كششي و چابكي در بين فواصل هر فعاليت.
5- استراحت فعال (كار با توپ) به مدت 7 الي 10 دقيقه.
6- سرد كردن عمومي بدن به مدت 5 الي 7 دقيقه.
تهيه و تنظيم: دكتر غلامرضا جهاني
09122930456
|
برنامه آماده‌سازي بازيكنان در هفته اول |
||||||||||
|
تمرينات استقامتي (تداومي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
تمرينات سرعتي (تناوبي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
كل مسافت دويده شده |
|
انجام دوي آرام و آهسته به مدت 15 دقيقه، در پارك، تپه، ساحل، دريا و دور زمين فوتبال |
2 الي 3 كيلومتر، 133 الي 136 متر در دقيقه |
بين 120 تا 135 ضربه در دقيقه و يا 60 الي 70 درصد حداكثر ضربان قلب و پا بين 40 تا 55 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه |
كم تا حدي متوسط حدود 50 د رصد |
افزايش ظرفيت هوازي و بهبود عملكرد دستگاه قلبي ـ ريوي (استقامت پايه) |
در بين هر تمرين تناوبي بايد تمرينات پلايمتريك، قدرتي، كششي و چابكي مانند پريدن از روي موانع، لي‌لي‌كردن، دوهاي زيگزاك ـ دراز و نشست، كار با توپ مديسن بال، كشش و .... انجام شود. 6 بار 10 متر 5 بار 20 متر 4 بار 30 متر 3 بار 60 متر 2 بار 100 متر |
660 متر دوهاي سرعتي كوتاه |
بين 130 الي 150 ضربه در دقيقه و يا بين 60 الي 75 درصد حداكثر ضربان قلب در دقيقه و يا 55 تا 70 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه |
متوسط حدود 60 درصد |
افزايش ظرفيت بي‌هوازي (افزايش قدرت در استقامت سرعت در استقامت، قدرت در سرعت و چابكي) |
متر 2660 الي 3660 |
|
برنامه آماده‌سازي بازيكنان در هفته دوم |
||||||||||
|
تمرينات استقامتي (تداومي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
تمرينات سرعتي (تناوبي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
كل مسافت دويده شده |
|
انجام دوي آرام و آهسته به مدت 20 دقيقه در پارك، تپه، ساحل، دريا و دور زمين فوتبال |
3 الي 4 كيلومتر بين 175 تا 150 متر در دقيقه |
بين 120 الي 135 ضربه در دقيقه و يا بين 60 الي 70 درصد حداكثر ضربان قلب و يا بين 40 الي 55 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه |
كم تا حدي متوسط حدود 50 درصد |
افزايش ظرفيت هوازي و بهبود عملكرد دستگاه قلبي ـ ريوي (استقامت پايه) |
در بين هر تمرين تناوبي بايد تمرينات پلايمتر يك، قدرتي، كششي و چابكي مانند پريدن از روي موانع، لي‌لي‌كردن، دوهاي زيگزاك ـ دراز و نشست، كار با توپ مديسن بال، كشش و .... انجام شود. 6 بار 10 متر 5 بار 30 متر 4 بار 60 متر 3 بار 100 متر 10 بار 20 متر به صورت رفت و برگشت |
910 متردوهاي سرعتي كوتاه |
بين 130 الي 150 ضربه در دقيقه و يا بين 60 الي 75 درصد حداكثر ضربان قلب در دقيقه و يا بين 55 الي 70 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه |
متوسط حدود 60 درصد |
افزايش ظرفيت بي‌هوازي (افزايش قدرت در استقامت سرعت در استقامت، قدرت در سرعت و چابكي) |
متر 3910 الي 4910 |
|
برنامه آماده‌سازي بازيكنان در هفته سوم |
||||||||||
|
تمرينات استقامتي (تداومي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
تمرينات سرعتي (تناوبي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
كل مسافت دويده شده |
|
انجام دوي آرام و آهسته به مدت 25 دقيقه در پارك، ساحل دريا، تپه و دوي زمين فوتبال |
4 الي 5 كيلومتر بين 160 الي 180 متر در دقيقه |
بين 130 الي 150 ضربه در دقيقه و يا بين 60 الي 75 درصد حداكثر ضربان قلب در دقيقه و يا بين 55 الي 70 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه |
متوسط حدود 60 درصد |
افزايش ظرفيت هوازي و بهبود عملكرد دستگاه قلبي ـ ريوي (استقامت پايه) |
در بين هر تمرين تناوبي بايد تمرينات پلايمتر يك، قدرتي، كششي و چابكي مانند پريدن از روي موانع، لي‌لي‌كردن، دوهاي زيگزاك ـ دراز و نشست، كار با توپ مديسن بال، كشش و .... انجام شود. 10 بار 10 متر 5 بار 20 متر 6 بار 40 متر 2 بار 100 متر سه دفعه 10 بار 20 متر به‌صورت رفت و برگشت |
1240 متردوهاي سرعتي كوتاه |
بين 140 الي 165 ضربه در دقيقه و يا بين 75 الي 85 درصد حداكثر ضربان قلب در دقيقه و يا بين 70 الي 83 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه |
متوسط حدود 70 درصد |
افزايش ظرفيت بي‌هوازي (افزايش قدرت در استقامت سرعت در استقامت، قدرت در سرعت و چابكي) |
متر 6240 الي 5240 |
|
برنامه آماده‌سازي بازيكنان در هفته چهارم |
||||||||||
|
تمرينات استقامتي (تداومي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
تمرينات سرعتي (تناوبي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
كل مسافت دويده شده |
|
انجام دوي آرام و آهسته به مدت 30 دقيقه در پارك، ساحل دريا، تپه و دور زمين فوتبال. |
5/4 الي 5/5 كيلومتر بين 166 الي 183 متر در دقيقه |
بين 130 الي 150 ضربه در دقيقه و يا بين 60 الي 75 درصد حداكثر ضربان قلب در دقيقه و يا بين 55 الي 70 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه |
متوسط حدود 60 درصد |
افزايش ظرفيت هوازي و بهبود عملكرد دستگاه قلبي ـ ريوي (استقامت پايه) |
در بين هر تمرين تناوبي بايد تمرينات پلايمتري يك، قدرتي، كششي و چابكي مانند پريدن از روي موانع، لي‌لي‌كردن، دوهاي زيگزاك ـ دراز و نشست، كار با توپ مديسن بال، كشش و .... انجام شود. 10 بار 10 متر 6 بار 30 متر 4 بار 50 متر 2 بار 100 متر 1 بار 200 متر سه دفعه: 10 بار 20 متر به‌صورت رفت و برگشت |
1480 متر دوهاي سرعتي كوتاه |
بين 140 الي 165 ضربه در دقيقه و يا بين 75 الي 85 درصد حداكثر ضربان قلب در دقيقه و يا بين 70 الي 83 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه |
متوسط حدود 70 درصد |
افزايش ظرفيت بي‌هوازي (افزايش قدرت در استقامت، سرعت در استقامت، قدرت در سرعت و چابكي و افزايش مرحله OBLA) |
متر 5980 الي 6980 |
|
برنامه آماده‌سازي بازيكنان در هفته پنجم |
||||||||||
|
تمرينات استقامتي (تداومي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
تمرينات سرعتي (تناوبي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
كل مسافت دويده شده |
|
انجام دوهاي استقامتي به مدت 35 دقيقه در پارك، ساحل دريا، تپه و دور زمین فوتبال |
5/5 الي 5/6 كيلومتر بين 170 الي 185 متر در دقيقه |
بين 140 الي 165 ضربه در دقيقه و يا بين 75 الي 85 درصد حداكثرضربان قلب در دقيقه و يا بين 70 الي 83. درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه |
متوسط تا حدي شديد حدود 70 درصد |
افزايش ظرفيت هوازي و بهبود عملكرد دستگاه قلبي ـ ريوي و كار در محدوده آستانه بي‌هوازي |
در بين هر تمرين تناوبي بايد تمرينات پلايمتر يك، قدرتي، كششي و چابكي مانند پريدن از روي موانع، لي‌لي‌كردن، دوهاي زيگزاك ـ دراز و نشست، كار با توپ مديسن بال، كشش و .... انجام شود. 10 بار 10 متر 6 بار 30 متر 5 بار 50 متر 2 بار 100 متر 1 بار 200 متر سه دفعه: 10 بار 20 متر به صورت رفت و برگشت |
1530 متر دوهاي سرعتي كوتاه |
بين 150 الي 175 ضربه دردقيقه و يا بين 80 الي 90 درصد در آن ضربه قلب در دقيقه و يا بين 83 الي 90 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه |
شديد حدود 80 درصد |
افزايش ظرفيت بي‌هوازي (افزايش در قدرت در استقامت، سرعت در استقامت، قدرت در سرعت و چابكي و افزايش مرحله OBLA) |
متر 7030 الي 8030 |
برنامه آماده‌سازي بازيكنان در هفته ششم |
||||||||||
|
تمرينات استقامتي (تداومي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
تمرينات سرعتي (تناوبي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
كل مسافت دويده شده |
|
انجام دوهاي استقامتي به مدت 40 دقيقه در پارك، ساحل دريا، تپه و دور زمين فوتبال |
5/6 الي 5/7 كيلومتر بين 175 الي 187 متر در دقيقه |
بين 140 الي 165 ضربه در دقيقه و يا بين 75 الي 85 درصد حداكثر ضربان قلب در دقيقه و يا بين 70 الي 83 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه |
متوسط تا حدي شديد حدود 70 درصد |
افزايش ظرفيت هوازي و بهبود عملكرد دستگاه قلبي ـ ريوي و كار در محدوده آستانه بي‌هوازي |
در بين هر تمرين تناوبي بايد تمرينات پلايمتري يك، قدرتي، كششي و چابكي مانند پريدن از روي موانع، لي‌لي‌كردن، دوهاي زيگزاك ـ دراز و نشست، كار با توپ مديسن بال، كشش و .... انجام شود. 10 بار 10 متر 5 بار 20 متر 4 بار 60 متر 3 بار 100 متر 1 بار 200 متر سه دفعه: 10 بار 20 متر به صورت رفت و برگشت |
1540 متر دوهاي سرعتي كوتاه |
بين 150 الي 175 ضربه در دقيقه و يا بين 80 الي 90 درصد حداكثر ضربان قلب در دقيقه و يا بين 83 الي 90 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه |
شديد حدود 80 درصد |
افزايش ظرفيت بي‌هوازي و افزايش قدرت در استقامت، سرعت در استقامت، قدرت در سرعت و چابكي و افزايش مرحله OBLA) |
متر 8040الي 9040 |
برنامه آماده‌سازي بازيكنان در هفته هفتم |
||||||||||
|
تمرينات استقامتي (تداومي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
تمرينات سرعتي (تناوبي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
كل مسافت دويده شده |
|
انجام دوي آرام و آهسته به مدت 45 دقيقه، در پارك، تپه، ساحل، دريا و دور زمين فوتبال |
5/7 الي 5/8 كيلومتر بين 177 الي 188 متر در دقيقه |
بين 150 الي 175 ضربه دردقيقه و يا بين 80 الي 90 درصد حداكثر ضربان قلب در دقيقه و يا بين 83 الي 90 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي دردقيقه |
شديد حدود 80 درصد |
افزايش حداكثر توان هوازي و بهبود عملكرد دستگاه قلبي ـ ريوي و كار در محدوده شديد آستانه بي‌هوازي |
در بين هر تمرين تناوبي بايد تمرينات پلايمتر يك، قدرتي، كششي و چابكي مانند پريدن از روي موانع، لي‌لي‌كردن، دوهاي زيگزاك ـ دراز و نشست، كار با توپ مديسن بال، كشش و .... انجام شود. 10 بار 10 متر 6 بار 20 متر 5 بار 30 متر 4 بار 60 متر 3 بار 100 متر 2 بار 200 متر سه دفعه 10 بار 20 متر به صورت رفت و برگشت |
1710 متر دوهاي سرعتي كوتاه |
بين 160 الي 185 ضربه در دقيقه و يا بين 85 الي 95 درصد حداكثر ضربان قلب در دقيقه و يا بين 88 الي 93 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در دقيقه |
شديد حدود 90 درصد |
افزايش ظرفيت بي‌هوازي و افزايش در قدرت و استقامت سرعت كه استقامت قدرت در سرعت و چابكي. افزايش در مرحله OBLA) |
متر 9210 الي 10210 |
برنامه آماده‌سازي بازيكنان در هفته هشتم |
||||||||||
|
تمرينات استقامتي (تداومي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
تمرينات سرعتي (تناوبي) |
مسافت دويدن |
تعداد ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
كل مسافت دويده شده |
|
انجام دوي آرام و آهسته به مدت 50 دقيقه، در پارك، تپه، ساحل، دريا و دور زمين فوتبال |
5/8 الي 5/9 كيلومتر بين 180 الي 190 متردر دقيقه |
بين 1 |
||||||||
نظرات شما عزیزان:
.: Weblog Themes By Pichak :.
<-PollName->
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت: